Il movimento possibile

Mantenere un buon livello di attività fisica e rimanere in forma è possibile nonostante il tempo non sia mai abbastanza nelle nostre giornate. Attraverso i seguenti semplici consigli pratici si può eseguire un vero e proprio programma di allenamento, senza dover investire in palestre o circoli sportivi.

PRIMA DI COMINCIARE, RICORDA:

• indossare vestiti e scarpe comodi;
• idratarsi bene, sorseggiando acqua durante le pause e nel resto della giornata;
• rendi piacevole la seduta con della buona musica;
• se avverti stanchezza o fatica diminuisci la velocità di esecuzione degli esercizi; in caso di dolore interrompere
• comincia con il numero di ripetizioni più basso (8) per aumentare gradualmente sino al numero massimo (15);
• quando sei in grado di superare il numero di ripetizioni massimo, puoi usare un peso, iniziando con 250 g. ed aumentando gradualmente di multipli. I pesi possono consistere di bottiglie d'acqua, libri, ecc.

VELOCITA' DEI MOVIMENTI CON LA REGOLA 3-1-3. Esegui gli esercizi lentamente, per renderli più efficaci. In 3 secondi portatevi dalla posizione inizale a quella richiesta, mantenere la nuova posizione per 1 secondo e in 3 secondi riportatevi nella posizione iniziale.

RESPIRA CON RITMO. Espira (vuota i polmoni a bocca leggermente aperta) durante lo sforzo muscolare ed inspira (prendi aria a bocca chiusa) al ritorno alla posizione iniziale .

ESERCIZIO 1: ELEVAZIONE LATERALE DELLE BRACCIA
GRUPPO MUSCOLARE: spalle

• Posizione iniziale

  seduti su una sedia stabile, con i piedi ben poggiati a terra, schiena adiacente allo schienale della sedia, braccia distese lungo i fianchi

• Movimento

  espirando, alzare le braccia, con gomiti leggermente flessi, fino all'altezza della spalle e non oltre

• Ritorno

  ispirando abbassare lentamente le braccia sino alla posizione iniziale

ESERCIZIO 2: ALZARSI DALLA SEDIA
GRUPPO MUSCOLARE : addominali e quadricipidi

• Posizione iniziale

  creare uno spessore, con un cuscino o una coperta arrotolata, tra lo schienale e la propria seduta. Con i piedi ben appoggiati a terra, poggiate la schiena, all'indietro, contro lo schienale. Tenete le spalle ben dritte, con le braccia conserte o chiuse come in un abbraccio

• Movimento

  espirando, porta in avanti il busto e poi alzati lentamente

• Ritorno

  ispirando, siediti lentamente sino alla posizione iniziale

ESERCIZIO 3: RINFORZO DELLE BRACCIA
GRUPPO MUSCOLARE : bicipiti

• Posizione iniziale

  seduti su una sedia stabile, con i piedi ben poggiati a terra, schiena adiacente allo schienale della sedia, braccia distese lungo i fianchi

• Movimento

  espirando, piegare l'avambraccio sul braccio fino a portare la mano ad altezza della spalla. Tenere ben aderenti al corpo i gomiti. Alternare braccio sinistro e destro

• Ritorno

  ispirando, riportare lentamente le braccia alla posizione iniziale

ESERCIZIO 4: ALZATI SULLE PUNTE
GRUPPO MUSCOLARE : polpacci

• Posizione iniziale

  in piedi, dietro una sedia reggendosi bene allo schienale

• Movimento

  espirando, alzarsi lentamente sulla punta dei piedi

• Ritorno

  inspirando, riportare i talloni a terra

ESERCIZIO 5: FAI FORZA SUI BRACCIOLI
GRUPPO MUSCOLARE : tricipiti

• Posizione iniziale

  seduti su una sedia stabile con braccioli molto solidi

• Movimento

  inclinare leggermente il busto in avanti, con le spalle dritte. Espirando, sollevare il corpo facendo forza sulle braccia. Non aiutatevi con le gambe

• Ritorno

  ispirando, sedetevi lentamente come nella posizione iniziale

ESERCIZIO 6: CALCIO ALL'INDIETRO
GRUPPO MUSCOLARE : ischio crurali

• Posizione iniziale

  in piedi, dietro una sedia reggetevi bene allo schienale

• Movimento

  espirando, piegare la gamba sulla coscia posteriore. La gamba di appoggio rimane leggermente flessa

• Ritorno

  ispirando, riportarsi alla posizione iniziale

ESERCIZIO 7: SLANCIO ALL'INDIETRO
GRUPPO MUSCOLARE : glutei

• Posizione iniziale

  in piedi, dietro una sedia reggendoti bene allo schienale, inclinati leggermente in avanti

• Movimento

  espirando, slancia lentamente indietro la gamba senza piegare il ginocchio

• Ritorno

  ispirando, porta la gamba in posizione iniziale